Зачем люди идут качаться?
По официальным статистическим данным примерно половина посетителей тренажерных залов приходит туда, в первую очередь, за мышечной массой.
Еще около 35% жаждут снижения веса. 10-12 процентов желают развить в себе богатырскую силу.
А оставшиеся 3-5% ходят в залы просто так, «за здоровьем».
После уточнения этих данных, опрашиваемым задали еще несколько вопросов на тему удовлетворенности собственным внешним видом.
Оказалось, что более 80% участников опроса хотели бы значительно улучшить мышечный рельеф или удалить жировые отложения с «упрямых» мест, с которых жир совсем не хотел уходить.
(Примечание: эти исследования охватывали только тех людей, которых хоть с какой-нибудь стороны можно назвать культуристами.)
В этой статье мы как раз и займемся вопросами:
устранения малейших признаков жира;
прорисовки рельефа в кратчайшие сроки;
особенностями сгонки веса в соревновательных целях или перед пляжным сезоном.
Читая литературу, касающуюся безжалостного уничтожения лишних килограммов, постоянно приходится поражаться однобокости предлагаемых систем и методов.
Большинство рекомендаций призывают Вас садиться на жесточайшие диеты. Причем под «диетами» подразумевается отнюдь не здоровое питание, а просто урезание количества съедаемой за день пищи. А в особо продвинутых случаях Вы получаете полный план питания с «калибровкой» каждой порции под определенное количество калорий. Вас принуждают питаться исключительно по этому плану несмотря ни на что. И, в случае, если диета не приведет Вас к желаемому результату, Вам просто заявят, что Вы что-то делали не правильно, будут укорять в том, что Вы не выполняли указаний и придумают еще кучу способов свалить на Вас всю вину. Но вина эта на самом деле и не Ваша и не тех людей, которые писали методику.
Казалось бы, почему хорошая программа питания, созданная профессионалами, может не сработать?
Дело все в том, что у готовых универсальных диет есть как преимущества, так и недостатки.
К плюсам относится:
ориентированность под среднестатистического человека.
Среднестатистическими обычно считаются люди, не занимающиеся спортом, с относительно малым удельным весом мышц в композиции тела и средним уровнем жировых отложений. Так же учитывается возраст, рост и вес. Хочу заметить, что удельный вес мышц и уровень жира сами по себе являются всего лишь сравнительными параметрами, которые вычисляются из таблиц, придуманных Минздравом, спортивными организациями, а иногда даже просто самими диетологами. Представляете, какой разброс мнений порождается такой относительностью?
Все минусы универсальных диет свободно укладываются в один пункт:
абсолютная не приспособленность под конкретного индивида!
Некоторое время назад, один коммерческий культуристический сайт предложил мне составлять индивидуальные программы питания для всех желающих. Я готов был согласиться при условии, что посетителям сайта будет предоставлена простая и доступная для заполнения форма, из которой я смогу узнать особенности строения их организма, цели, которых они собираются достичь при помощи диеты и уточнить другие, не менее важные для составления плана питания параметры. Для примера мной был составлен перечень из 22 вопросов, ответы на которые дали бы мне минимальные знания о человеке. В результате, администрация проекта была вынуждена отказаться от идеи с диетами. Аргументировали они это тем, что посетители заходят на сайт с целью ПОЛУЧИТЬ информацию, а не отвечать по несколько часов на «глупые» вопросы!..
В чем-то они, бесспорно, правы. Но по другому – никак. Ведь ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы потому так и называются, что составляются ИНДИВИДУАЛЬНО с конкретным человеком. И пока Вы не ответите диетологу на кучу вопросов, он не сможет придумать для Вас нечто действительно работающее.
Рассмотрим, к примеру, вопрос о группе крови. В последнее время одной из самых распространенных рекомендаций стал прием сывороточного протеина перед сном на голодный желудок. Это и впрямь повышает выработку организмом гормона роста, который высвобождает жир из клеток. Но недавно обнаружилось, что для людей со второй группой крови, сывороточный протеин является ЯДОМ! Их иммунная система формировалась в те далекие времена, когда человечество только начинало заниматься земледелием, питалось, в основном, злачными культурами и еще не помышляло о разведении домашних животных даже ради мяса, не говоря уже о молоке (именно о молочной сыворотке идет речь). А значит, подобные диетологические советы принесут им больше вреда, чем пользы.
Для каждой группы крови есть свои особые рекомендации по питанию. На этом не надо зацикливаться, но и пренебрегать такими знаниями тоже не стоит.
В данной статье будут приведены только нейтральные способы снижения уровня жира, подходящие для любого человека. Причем слово «нейтральные» вовсе не означает замедление темпов похудения, напротив, Вы будете сбрасывать лишний вес так, как будто Вас выжимают. Стоит только поставить цель и начать движение вперед.
Уничтожение подкожного жира – это всегда комплексный процесс, основой которого является полное переделывание собственного образа жизни. Только не надо заранее пугаться, это совсем не страшно. Просто иначе похудеть не получится. Ведь Вам нужен результат не на пару месяцев, а на всю жизнь. Значит и образ жизни придется изменить навсегда. При этом Вас никто не заставляет отказываться от своей любимой пищи. Просто нужно относиться к ней более разборчиво. Кроме того следует обязательно заниматься спортом, а точнее, каким-либо видом атлетики. Физические упражнения значительно ускоряют обмен веществ в организме, что помогает стабилизировать процесс отложения жира и позволяет управлять им.
Начнем с питания…
ТЕОРИЯ ПИТАНИЯ
Накопление жира в теле придумано эволюцией, для обеспечения организма запасами энергии «на черный день». Обойти этот процесс нельзя, зато можно подчинить его своей воле, создав для этого особые условия.
Основное понятие, придуманное наукой, видимо, для того, чтобы нас с Вами запутать – понятие калорий. Это всего лишь то количество энергии, которое организм способен достать из питательных веществ, употребляемых в пищу.
Жировые отложения появляются тогда, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. Причем даже в калориях есть свои лидеры по усваиванию и по полезности. Например, энергия углеводов с высоким гликемическим индексом усваивается почти мгновенно, а вот из насыщенных жиров организм ее извлекать вообще не умеет.
В середине прошлого века можно было не забивать себе голову подобными вопросами. В те времена вся пища делилась лишь на три группы: белки, жиры и углеводы. Углеводы ценились за энергию, белки за строительный материал, а жиры вообще исключались из рациона под предлогом вредности. Сейчас наука ушла далеко вперед, поэтому уже нельзя закрывать глаза на очевидное. Так что же сейчас говорят ученые об этих трех питательных компонентах?
Протеины (белки)
Белки действительно являются строительным материалом для любых клеток живых организмов. Но не стоит забывать, что при расщеплении грамма протеина выделяется примерно столько же энергии, сколько и из грамма углеводов.
Это, по идее, должно означать, что от чрезмерного приема белков тоже можно располнеть, но тут все немного сложнее.
У человеческого тела на усваивание белков есть своеобразный лимит.
Для взрослого мужчины это от 15 до 30 граммов за один прием.
Если Вы превышаете этот порог, то скорость пищеварения резко падает.
В лучшем случае, Вы почувствуете непонятное ощущение «то ли сытости, то ли голода», а в худшем – несварение желудка.
Отсюда первый вывод:
НЕ СТАРАЙТЕСЬ ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ СЪЕСТЬ СРАЗУ ВСЮ ДНЕВНУЮ НОРМУ БЕЛКОВ! ГОРАЗДО ПОЛЕЗНЕЕ ИХ РАВНОМЕРНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕХ СУТОК.
Углеводы
Этот компонент нужен людям исключительно в энергетических целях.
Бывают с высоким или с низким гликемическим индексом.
Первые – усваиваются почти мгновенно, вторые – медленно.
Скоростное переваривание означает выработку запредельного количества инсулина, который здорово тормозит процесс использования подкожных жиров в качестве топлива.
А вот при употреблении медленных углеводов такого скачка не происходит, поэтому процессы жиросжигания не прерываются.
К быстрым относятся все белые продукты – белый хлеб, сахар, картофель, белый рис…
К медленным – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы…
Вывод:
УПОТРЕБЛЯЙТЕ В ПИЩУ ТОЛЬКО УГЛЕВОДЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.
Жиры
Их энергетический потенциал примерно в два раза больше, чем у белков или углеводов, но для его использования нужно полностью перекроить весь привычный план питания. Все жиры делятся на:
насыщенные – откровенно вредны для здоровья, так как организм не умеет их использовать. Из желудка они сразу отправляются «в резерв», то есть откладываются под кожу.
НО они же служат сырьем для производства тестостерона, поэтому полное их исключение из рациона грозит Вам понижением силы и потенции. Содержатся, в основном, в продуктах животного происхождения (мясо, сало, цельное молоко, сливки, сливочное масло);
ненасыщенные – эти жиры полезны и даже помогают похудеть. Их организм усваивать умеет и пользуется этим умением с большим удовольствием. Участвуют во многих жизненно важных процессах, в том числе, в производстве анаболических гормонов. По большей части содержатся в растительных маслах, орехах, сое.
Недавно было установлено, что организм, используя ненасыщенные жиры в качестве топлива, разгоняет механизм общего жирового обмена, что приводит к ускоренному пережиганию подкожных запасов!
Кроме того, «полезные» жиры, принятые перед тренировкой, начинают расходоваться сразу же. Это оттягивает расходование гликогена, а значит, отодвигает наступление усталости.
трансжиры – вреднейший продукт, изобретенный человечеством. Изготовляются путем запредельного насыщения жировых молекул водородом, за счет чего они перестают портиться! Это позволяет изготавливать на основе таких жиров продукты с огромным сроком годности к употреблению. И пусть это смертельно вредно, зато удобно…
Стоит ли Вам говорить о необходимости избегать употребления таких продуктов? Это маргарины, многие разновидности печенья, конфет, различные виды «фаст-фудов».
Вывод:
СМЕЛО НАЛЕГАЙТЕ НА НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. УПОТРЕБЛЕНИЕ НАСЫЩЕННЫХ СОКРАТИТЕ ДО МИНИМУМА, НО НЕ ИСКЛЮЧАЙТЕ ИХ СОВСЕМ. ТРАНСЖИРЫ – ЯД!
Теперь, когда Вы знаете, что нужно есть, разберемся с вопросами количества.
Вопросы количества
Избыток калорий в организме создается довольно просто. Стоит лишь съесть неоправданно много пищи и не успеть израсходовать всю извлеченную из нее энергию.
Самый быстрый вывод, который можно вывести из этого заключения – есть меньше.
Но не стоит забывать о том, что человеческое тело – очень сложная САМОРЕГУЛИРУЮЩАЯСЯ система. Резкое понижение питания будет расценено как своеобразная диверсия, против которой организм предпримет защитные меры.
И называются эти меры – КОРТИЗОЛ. Это довольно вредный гормон, занимающийся перерабатыванием на аминокислоты, которые используются организмом в энергетических целях, мышц, сухожилий, связок и даже некоторых продуктов распада тканей.
Проблема в том, что основное предназначение кортизола – обеспечить мозг питанием при стрессе. А в условиях стресса не может быть и речи, о какой либо экономии ресурсов, поэтому кортизола вырабатывается всегда чересчур много. Настолько много, что высвобождаемая им энергия с лихвой перекрывает все нужды организма, а значит, сжигание жира становится абсолютно ненужным. Более того, излишки калорий, после окончания стрессовой реакции откладываются прямиком под кожу в качестве жира!
Исходя из всего вышесказанного, ограничение питания вовсе не является той палочкой-выручалочкой, которая избавит Вас от лишнего веса.
Вывод:
МНОГО ЕСТЬ ВРЕДНО, НО ЕСТЬ МАЛО – ЕЩЕ ВРЕДНЕЕ! ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВЕННЫЕ, НО И КАЧЕСТВЕННЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ЕДЫ.
Способы расчета калорийности питания
По пунктам:
Первое, что Вам предстоит сделать – пересмотреть весь свой рацион питания на предмет вредных продуктов (содержащих вредные жиры и прочее).
Затем следует установить приемлемое для Вас соотношение между питательными компонентами.
На долю жиров (ненасыщенных) должно приходиться не более 30% суточных калорий.
Углеводы – 40-50%.
Протеин – 20-35%.
Хотя если раньше Вы не пробовали питаться по таким планам, то в начале придется снизить уровень жиров до 5-15%. Организм должен научиться извлекать из них всю энергию без остатка. Впоследствии они станут серьезным подспорьем для углеводов на время тренировки.
Следующий шаг новичкам может показаться весьма скучным, но это просто из-за недостатка знаний. Любой человек, после некоторой практики, становится экспертом в области диетологии.
Итак, берем диетологический справочник.
Сначала подсчитываем калорийность своего обычного рациона. Полученное число станет отправной точкой для дальнейших расчетов.
Затем выбираем на страницах справочника свои любимые продукты и смотрим их калорийность. Как раз на основе любимой еды Вам предстоит составлять свой план питания. Организм не зря может просить макароны вместо картошки, и наоборот. Если Вам неприятно что-то есть – не ешьте, все равно пользы от этого не будет.
Составляйте диету, энергоемкость которой равна емкости обычного рациона минус 150-200 ккал.
Если через пару дней не увидите в зеркале признаки похудения, то урежьте еще 150-200 ккал. Если заметили, что диета, наконец-то, работает, значит, Вы уже нашли свое спасительное число, и дальнейшее снижение калорийности может плохо отразиться на здоровье (помните о кортизоле?).
Есть еще один способ выбора правильного количества пищи. Нужно мерить не в калориях, а в граммах! Ведь сейчас в большинстве источников приводятся именно значения веса питательных веществ (например: «культуристам следует принимать до 4-х граммов протеина на килограмм собственного веса»).
Возможно Вам такая схема покажется намного проще утомительного подсчета калорий.
Вывод:
СЪЕДАЙТЕ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ТРАТИТЕ.
ОБЪЕДИНЯЕМ ПИТАНИЕ И ТРЕНИНГ
Самое главное для культуриста – сразу уяснить себе, что скорость обмена веществ в организме находится в прямой зависимости от мышечной массы.
КАЖДЫЙ килограмм мышц способен тратить 25-30 калорий в сутки (эквивалентно сжиганию 1 кг жира в год). И это только в состоянии покоя!
То есть если Ваши мышцы весят 30 килограмм (только мышцы, без учета веса костей, внутренних органов и пр.), то за год Вы, ничего не делая, избавляетесь от 30 кг жировых отложений!
Неплохая перспектива, верно?
Вывод:
КАЧАЙТЕСЬ ИСТОВО И ТОГДА ВОПРОСЫ УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНОГО ЖИРА ПЕРЕСТАНУТ ВАС БЕСПОКОИТЬ.
Вредный кортизол
Когда запасы топлива в мышцах, крови и печени заканчиваются, организм мгновенно реагирует на это выбросом вредного гормона кортизола, который, увы, совсем не помогает нам растить мышцы, а даже наоборот, препятствует этому. И основная загвоздка многих людей вовсе не в том, как обеспечить мышцам рост, а в том, как этому росту не препятствовать. Вот этим и займемся. Способов несколько. Усилим действие, используя их одновременно.
1. Ограничить общее время тренировки до 40-50 минут. За это время организм еще не успеет «забить тревогу» и выпустить кортизол в кровь. При правильно составленной программе тренировок нет нужды растягивать занятия на 2-3 часа в день. Вполне возможно обойтись двумя десятиминутными кардиосессиями и получасом тренинга с отягощениями.
2. Перед тренировкой заправиться медленными углеводами. Они будут поддерживать определенный уровень глюкозы в крови, питая организм на протяжении всей тренировки. Следовательно, дополнительная «подзарядка» при помощи кортизола не понадобится. Но при этом замедлится жировой обмен. Поэтому данная рекомендация не относится к периоду похудения.
3. Прямо перед тренировкой принять немного ненасыщенных жиров. Они попадут «в топку» в первые минуты тренинга, что еще сильнее оттянет время расходования глюкозы. (Для этих целей подойдет пара столовых ложек оливкового масла.)
Способы повышения метаболизма
МЕТАБОЛИЗМ. По-простому говоря, это обмен веществ. От его скорости напрямую зависит то, насколько быстро организм будет расходовать жировые запасы (и растить мышцы). Самый мощный регулятор метаболизма – питание! Каждый прием пищи ускоряет обмен на 5-12% (зависит от индивидуальных особенностей).
Разделите все дневное количество пищи на 6-8 приемов. В таком режиме организму некогда откладывать жир, да и незачем, ведь питание поступает регулярно.
Вывод:
ПИТАЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 2-2,5 ЧАСА. МОЖНО 3-4 РАЗА В СУТКИ ЕСТЬ НОРМАЛЬНО, А МЕЖДУ НИМИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ СМЕСИ ИЛИ БАТОНЧИКИ.
И вдруг, откуда ни возьмись, появляется еще один враг – сон.
Вернее, сам сон, безусловно, полезен. Вредно то, что его невозможно совмещать с питанием через короткие промежутки времени. В результате к утру в организме секреция кортизола взмывает до небес. И опять полезные Вам мышцы плавно перерабатываются на вредные Вам жиры... Чтобы этого избежать, нужно, всего лишь, обеспечить организм энергией на ночь. Но не чем попало! Если перед сном наестись углеводов, то спящий организм просто не сможет истратить всю полученную энергию, и весь ужин отправится «под кожу». Кроме того, повысится секреция инсулина, который даст организму команду запасать жиры (как будто без него они не запасутся…). Получится замкнутый круг.
Зато если вечером заправить организм белками без углеводов, то, во-первых, процесс расщепления протеина будет снабжать организм энергией почти всю ночь напролет.
Во-вторых, отсутствие углеводов означает нулевую концентрацию инсулина в крови.
Это приведет к повышению уровня гормона роста, одной из функций которого является высвобождение содержимого жировых клеток!
Вывод:
ПЕРЕД СНОМ СЪЕДАЙТЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО ИЛИ ХОТЯ БЫ ВЫПИВАЙТЕ ПРОТЕЙНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ (БЕЗ УГЛЕВОДОВ). ЭТО БУДЕТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ВО ВРЕМЯ СНА.
Еще один способ постоянно поддерживать высокий уровень обмена веществ – регулярно тренироваться. Под словом «регулярно» подразумеваются занятия не реже, чем раз в три дня.
Дело в том, что за все в организме отвечают гормоны. Их условно можно разделить на те, от которых человек чувствует себя хорошо, и те, от которых человеку плохо.
При тренинге повышается секреция именно «хороших» гормонов. И, если интенсивность была достаточно высока, то гормональный всплеск способен держаться в организме еще до двух суток.
После этого обязательно необходимо провести еще тренировку, иначе польза Ваших прежних усилий улетучится безвозвратно.
Вывод:
РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ПОЗВОЛЯЮТ ЛЕГКО КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ, НО И ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ ВСЕГДА НА ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ.
Принуждение организма к извлечению энергии именно из
подкожного жира
Организм устроен настолько сложно и универсально, что почти всегда находит несколько способов выполнения определенной задачи. В данном случае рассматривается задача обеспечения питания. Осуществляться она будет так (упрощенно):
достается энергия из углеводов. Если их нет, то
белки расщепляются на аминокислоты, которые используются в энергетических целях. Если нет и белков, то
вырабатывается кортизол, с лихвой покрывающий все потребности организма. И только в самом конце этого списка идет
высвобождение подкожного жира.
Наша задача: заставить организм постоянно расходовать жировые запасы, минуя все предыдущие стадии. Конечно, нереально полностью исключить из этого списка два первых пункта, но вполне возможно сделать так, чтобы они не препятствовали похудению. Так как же этого добиться? Существуют способы разгона ЖИРОВОГО обмена.
Самое простое – употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Они сразу же, без промедления, используются в качестве топлива, попутно разжигая пламя общего жирового обмена в организме. Тело привыкает их использовать и в дальнейшем, при нехватке энергии, сразу обращается к подкожным жировым ресурсам.
Вывод:
КОЛИЧЕСТВО НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ МОЖЕТ ЛЕГКО ДОСТИГАТЬ 30 ПРОЦЕНТОВ ОТ ОБЩЕГО ЧИСЛА КАЛОРИЙ.
Во время тренировки организм первым делом расходует запасы питательных веществ в мышцах, крови и печени, а потом может резко поднять уровень кортизола до небывалых высот и... А когда же жиры тратиться будут? Ученые выяснили, что уровень потребления организмом подкожных жиров во время тренировки резко возрастает, если перед тренингом принять кофеин!
Если не вдаваться в подробности, кофеин заставляет раскрываться жировые клетки и выпускать их содержимое в кровоток. Но это актуально только во время тяжелой физической работы, поэтому налегать на кофе в течение всего дня не стоит.
Вообще вокруг этого продукта всегда скапливалось много слухов о мнимом вреде. Сначала ученые утверждали, что кофеин плохо влияет на сердце, заставляя его постоянно работать в усиленном режиме, повышает риск гипертонии, и даже способен довести до инфаркта. Но одновременно с этим говорили, что кофеин из кофе усваивается крайне плохо. А если не усваивается, значит и не действует. Откуда тогда вред? Пускай они там сами разбираются, а Вы относитесь к кофе как к одному из способов ускоренно пережигать жировые запасы.
Вывод:
ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ИЛИ КАРДИО БУДЕМ ПРИНИМАТЬ ПО 250-300 МИЛЛИГРАММОВ КОФЕИНА. ЭТО ПОЗВОЛИТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ОТ ПОДКОЖНЫХ ЗАПАСОВ.
Почти такой же эффект достигается если принять прямо перед тренировкой 2-3 грамма аминокислот. Они переносят акцент энергообмена в сторону жиров, позволяя одновременно сохранять мышцы и ускорить послетренировочное восстановление организма.
Вывод:
ПЕРЕД ЛЮБОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДО 3 ГРАММОВ АМИНОКИСЛОТ.
Для массы обычно советуют за 15-20 минут до тренировки заправиться медленными углеводами. Это будет питать организм во время тренировки и тем самым сдерживать секрецию вредного кортизола. Но при этом резко снижается утилизация жира. Как быть?
Сдерживать кортизол всеми остальными методами, но ни в коем случае не есть углеводы до самого конца тренировки. Это приведет к скачку гормона роста, выпускающему содержимое жировых клеток в кровоток.
Вывод:
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ СТРОГО ЗАПРЕЩАЕТСЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ! ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА) ПРИНИМАЙТЕ ПРОТЕИНЫ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И АМИНОКИСЛОТЫ.
Теперь рассмотрим конкретно тренировки. Сами по себе упражнения с тяжестями повышают расход энергии не особо сильно. Другое дело – аэробика. Она взвинчивает энергозатраты до небес и поддерживает в организме такое состояние еще почти сутки! Возникает вопрос: а почему бы не совмещать тяжелые упражнения и кардио? Совместили. И обнаружили, что при проведении аэробики перед основной тренировкой, итоговый скачек гормона роста (главного жиросжигателя) составляет примерно 400-500%. А вот если ставить кардио после тренинга с «железом», то это скачек получается втрое выше и может достигать 1500%!
Вывод:
ДО ТРЕНИРОВКИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАРДИОСЕССИИ ЛИШЬ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗОГРЕВА МУСКУЛАТУРЫ. ОСНОВНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА НАЧИНАТЬСЯ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ПОСЛЕДНЕГО ПОВТОРА УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ.
И вот еще нежданный сюрприз от ученых. Они обнаружили увеличение темпов пережигания жира более чем в полтора раза у людей, ежедневно съедавших пригоршню миндаля. Причем исследования проводились по многим направлениям: жировой обмен, общий метаболизм, общий вес тела, объемы талии и бедер... И везде миндаль показал превосходные результаты.
Вывод:
СЪЕДАЙТЕ ПРИГОРШНЮ МИНДАЛЯ ЕЖЕДНЕВНО. МОЖНО СРАЗУ, МОЖНО ПО ЧАСТЯМ. ЭФФЕКТ СТАНЕТ ЗАМЕТЕН ПОСЛЕ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ.
Для здоровья
Кроме того, что Вам нужно похудеть, Вам нужно еще и сохранить при этом мышечную массу. Сделать это возможно только одним способом: не позволять секреции кортизола подниматься. Вообще не позволять! Способов несколько.
Как бы Вам не хотелось мгновенно стать рельефным, никогда не позволяйте себе резко снижать калорийность питания. Это лишь приведет к стрессовой реакции, при которой власть над организмом опять возьмет кортизол. В результате жир останется на своих местах, а вот мышцы рискуют стать плоскими, как у нетренированного подростка. Оно Вам надо?
Не снижайте калорийность более чем на 200-250 ккал в день, иначе эффект будет противоположным желаемому.
Для любого серьезного изменения в образе жизни нужна подготавливающая фаза. Это справедливо как в питании, так и в отношении физических нагрузок. По этой же причине внезапное решение увеличить «дневную дозу» аэробики, например, с 20 минут до 3 часов приведет к повышению выносливости, но, безусловно, впустую пережжет мышцы и сухожилия.
Вывод:
НЕРЕАЛЬНО ЗА ПЕРВЫЕ ДВЕ НЕДЕЛИ БЕЗОПАСНО СБРОСИТЬ 3-4 КИЛОГРАММА ЖИРА, СОХРАНИВ ПРИ ЭТОМ МЫШЦЫ!
ЗАТО, ЕСЛИ ПРАВИЛЬНО «ВОЙТИ» В ДИЕТУ И ТРЕНИНГ, ТО ВПОСЛЕДСТВИИ СТАНЕТ ВОЗМОЖНЫМ СЖИГАТЬ ПОЧТИ ВДВОЕ БОЛЬШЕ ЧИСТОГО ЖИРА ЗА ВДВОЕ МЕНЬШИЙ ПЕРИОД!
Допустим, Вы тренируетесь достаточно интенсивно и после тренинга практикуете кардио. Расход энергии при этом огромен и организм сразу стремится восполнить потери. От того, насколько быстро он вновь накопит все резервы зависит общая скорость восстановления от физических нагрузок.
Что делать? Дать организму все, в чем он нуждается. А после интенсивных тренировок первое, что ему потребуется – энергия. Пополним ее значительной дозой быстрых углеводов. После нагрузки незачем бояться накопления жира. Истощенные мышцы немедленно впитают в себя все, что содержит в себе декстрозу и глюкозу. Фруктоза отправится в печень. Быстрые углеводы уйдут на переработку целиком и полностью в кратчайшие сроки.
Вывод:
СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНА «ЗАПРАВКА» УГЛЕВОДАМИ С ВЫСОКИМ ГЛИЦЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.
Без тормозов (добавки)
Вы принимали когда-нибудь креатин? Он реально повышает силу и растит массу у новичков, значительно повышая первичные запасы энергии. И этот же самый креатин способен значительно ускорить процесс сгонки веса, так как он ускоряет обмен веществ в состоянии покоя. Это особенно необходимо как раз в период похудения, когда метаболизм может внезапно замедлиться. А все потому, что организм не желает разом расставаться со всем жиром, ведь запасал-то он его не просто так, а ради благих целей.
У креатина есть свои правила приема. Вначале придется принимать увеличенные дозы: по 3-5 граммов 4 раза в день в течение первых 5 дней. Мышцы должны пропитаться этой энергией. Затем будет достаточно 5 граммов в сутки сразу после тренировки вместе с легкой пищей.
Вывод:
ИСПОЛЬЗУЙТЕ КРЕАТИН КАК МОЩНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ И ПОДДЕРЖАНИЯ ОБЩЕГО ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА.
Еще одна простая и доступная пищевая добавка – кальций. Люди, принимающие чуть завышенные дозы кальция, показывают более высокие темпы сжигания жира.
Употребляйте в пищу обезжиренное молоко и орехи.
Вывод:
ПРИНИМАЙТЕ 3-4 ГРАММА КАЛЬЦИЯ В СУТКИ В ПЕРИОД ПОХУДЕНИЯ.
После того, как жиры будут выпущены в кровоток, им предстоит еще долго добираться до места назначения, а потом еще как-то попадать внутрь клеток, нуждающихся в энергии. В этом им помогает карнитин. Если принимать его как добавку, то расход жиров значительно увеличится. Но эффекта придется ждать около недели, так как карнитин должен сначала пропитать мышцы до самого последнего волокна. Суточная доза – от 2 до 4 граммов.
Вывод:
РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ 3 ГРАММОВ КАРНИТИНА УЖЕ ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ ЗНАЧИТЕЛЬНО ПОВЫСИТ УРОВЕНЬ ОБЩЕГО ЖИРОВОГО ОБМЕНА.
Хитрости
Иногда бывает очень сложно отказаться от пищи вредной, но употребляемой нами повседневно. Это чипсы, пища быстрого приготовления, данары и другие «блюда», подаваемые в закусочных, поп-корн и многое другое. Но ведь отказываться-то и не надо. Ни одно живое существо не терпит внезапных перемен. Если резко вычеркнуть из рациона все любимое, то организм взбунтуется и станет требовать «запретной» пищи еще больше. И тут нам на помощь спешат ученые. Они давно обнаружили, что наивысшие темпы похудения наблюдаются у людей, циклирующих периоды диеты и нормального питания.
То есть Вы 3-5 суток строго контролируете все, что попадает Вам в организм, а потом 1-2 дня едите все, что захотите. Это не только доставит Вам прямое удовольствие от поглощения чего-то действительно вкусного, но и поможет восстановить запасы питательных веществ, растратившиеся во время первой фазы диеты. А значит и похудение пойдет хорошими темпами и кортизола не надо будет бояться.
Вывод:
РАЗ В 4-7 ДНЕЙ УСТРАИВАИТЕ СЕБЕ «РАЗГРУЗОЧНЫЕ» ОТ ДИЕТЫ ДНИ. ЭТО СДЕЛАЕТ ПРОЦЕСС СЖИГАНИЯ ЖИРА Н