Правильное питание – НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ
Правильное питание наряду с тренировками играет важную роль в достижении спортивных результатов.
Каждый вид спорта ставит перед организмом определенную задачу, и поэтому питание, соответствующее потребностям организма, при правильном распределении пищи в течении дня, является залогом успеха тренировки в любых видах профессионального спорта.
Интенсивные тренировки требуют от спортсменов большого количества энергии.
Это создает определенные проблемы.
С одной стороны, у спортсменов мало времени на то, чтобы самостоятельно поддерживать правильно сбалансированный и качественный ежедневный рацион, а с другой стороны – то качество пищи, которое необходимо для поддержания энергетического баланса во время занятий спортом, перегружает организм во время тренировок.
Поэтому спортсмены, ориентированные на успех, комбинируют свое базовое питание с высококачественными специализированными продуктами для спортивного питания, которые хорошо усваиваются организмом и действуют целенаправленно в зависимости от задач тренировок.
Потребность организма в энергии восполняется, в основном, за счет питания.
Если вы будете потреблять столько энергии, сколько требует ваш организм, вес останется неизменным.
Все, что не видно на весах, относится к внутренним изменениям организма, а они могут быть значительными.
Например, во время тренировки жир расходуется, зато формируется мышечная ткань. Именно протеканием процессов, благодаря которым мышечная ткань формируется и сохраняется, обусловлена повышенная потребность организма в энергии.
- Для наращивания мышечной массы и создания рельефа необходимо сжигать жир, но не за счет мышц.
- Для тех, кто тренируется с целью увеличения силы, важно, чтобы энергия была доступна организму в нужный момент.
- Для тех, кто занимается видами спорта, развивающими выносливость, важно иметь правильный набор различных видов энергии в запасе.
Считается, что ориентированные на успех спортсмены, которые тренируются по 3-5 раз в неделю, с помощью обычного питания не могут восполнить все потери энергии.
При высоких физических нагрузках, например, при езде на велосипеде с затратой до 10 000 калорий в день или при занятиях силовыми видами спорта с затратой не менее 4 000 калорий в день спортсменам требуется специальное оптимально сбалансированное питание.
Объем обычной пищи, которую нужно было бы съесть, чтобы получить такое же количество питательных веществ и витаминов, перегружал бы организм спортсмена.
Поэтому необходимо прибегать к сбалансированному спортивному питанию, поскольку недостаток энергии или каких-либо питательных веществ несовместим с высокими результатами.
Цели тренировок амбициозных атлетов, тренирующихся от 3 до 5 раз в неделю:
Целенаправленное наращивание мышечной массы – Силовые виды спорта
Примеры: Бодибилдинг, силовые тренировки, штанга, толкание ядра, метательные дисциплины, альпинизм, пауэрлифтинг
Увеличение быстроты и максимальной силы – Спринтерские виды спорта
(где необходим чрезвычайно быстрый и концентрированный выброс силы – не более 10 секунд)
Примеры: Дзюдо, каратэ, кикбоксинг, тэквондо, метание диска, метание копья, прыжки в высоту и в длину, спринтерские велогонки на треке, командные виды спорта на поле, плаванье на короткие дистанции, горные лыжи, прыжки с трамплина, прыжковые дисциплины
Повышение выносливости –
Виды спорта, требующие выносливости
Примеры: Велотренажер, аэробика, бег, марафон, велогонки, плавнье на длинные дистанции, лыжный кросс, биатлон, троеборье, парусный спорт, подводное плавание
Помимо этих крупных групп есть еще смешанные группы, в которые входят виды спорта, где требуется и сила, и выносливость. Например, это бокс, гребля на байдарках и каноэ, борьба, командные игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, гандбол, сквош, теннис. Для достижения успеха в этих видах спорта необходимо одновременно тренировать и быстроту, и выносливость.
Потребность в энергии и питании
Больше энергии – лучше результат
Помимо наращивания мышечной массы, снабжение энергией является одним из важнейших факторов для профессиональных спортсменов. Для тех, кто хочет улучшить спортивный результат, недостаток того или иного вещества имеет большее значение, чем для тех, кто не занимается спортом.
С пищей в наш организм поступает необходимая энергия в виде:
* жиров (1г. жира = 9 ккал)
* углеводов (1г. углеводов = 4 ккал)
* (частично) протеинов (1г. протеинов = 4 ккал)
Энергия измеряется в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж): 1ккал=4,2кДж
Но даже несмотря на то, что наш организм может получить больше всего энергии из жира, это не очень хороший источник энергии.
Потому что организм может извлечь энергию из жиров только в том случае, если вы до этого делали упражнения на выносливость (более 30 минут).
Протеины более важны в процессе наращивания мышечной массы и используются, когда предстоят очень интенсивные или длительные нагрузки.
Наиболее быстро получить энергию можно из:
· АТФ (аденозинтрифосфата) и фосфата креатина на начальной стадии тренировки
· Из углеводов в течении первых тридцати минут
Сколько энергии вам нужно
Вы легко можете подсчитать ваши индивидуальные потребности в энергии исходя из базового показателя обмена веществ и уровня нагрузки.
Базовый показатель обмена веществ – это энергия, которая требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности.
Суточная норма энергии, необходимая для правильного метаболизма (в ккал),
определяется по следующей формуле:
Базовый показатель обмена веществ = вес в кг. X 24 часа
Суммарный показатель = Базовый показатель X уровень нагрузки 1,4 обмена веществ X уровень нагрузки 1,7 X уровень нагрузки 2,0
Уровень нагрузки 1,4 – слабая физическая активность: сидячая работа, малоподвижный образ жизни, практически никаких занятий спортом.
Уровень нагрузки 1,7 – средняя физическая активность
Уровень нагрузки 2,0 – высокая физическая активность
Пример: у спортсмена-силовика, весящего 90кг. Суммарный показатель обмена веществ:
90кг X 24часа = базовый показатель 2,160 ккал X уровень нагрузки 2,0 = суммарный показатель 4,320 ккал
Из чего должно состоять ваше питание
Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь – у всех профессиональных спортсменов повышенная потребность в питательных веществах, обусловленная интенсивными тренировками.
Потребность в протеинах, углеводах, жирах и энергии будет при этом отличаться в зависимости от вида спорта и нагрузки.