Вначале все было просто – объемный комплекс упражнений не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под нагрузкой, но принцип комплекса оставался тем же – длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного комплекса упражнений считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна – Майка Ментцера – и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.
До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным – «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.
Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»
Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно – где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга во многих тренажерных залах. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.
Немецкий объемный тренинг – это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц – нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ – 2-3 недели, но не более четырех-пяти – по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.
Суть НОТ до предела проста – сделать на протяжении тренировки в зале 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.
Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения – не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.
Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается комплекса упражнений, то используются, как правило, компаундные – жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней.Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:
День 1 |
грудь спина |
День 2 |
ноги, пресс |
День 3 |
отдых |
День 4 |
руки, дельты, предплечья либо трапеции |
День 5 |
отдых |
День 6 |
начало нового цикла |
Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.
Комплекс упражнений №1 (Чарлз Поликвин)
Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ – 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.
В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом
(на примере тренировки груди и спины, А – первый суперсет, В – второй суперсет):
Упражнение |
Сеты |
Повторения |
Темп |
Отдых, сек. |
А1 – жим гантелей на обратнонаклонной скамье |
10 |
10 |
4020 |
90 |
А2 – подтягивания обратным хватом |
10 |
10 |
4020 |
90 |
В1 – разводки гантелей на наклонной скамье |
3 |
10-12 |
3020 |
60 |
В2 – тяга гантели к поясу в наклоне |
3 |
10-12 |
3020 |
60 |
Вес отягощения – 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.
Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):
Упражнение |
Сеты |
Повторения |
Темп |
Отдых, сек. |
А1 – жим гантелей на наклонной скамье |
10 |
6 |
5010 |
90 |
А2 – подтягивания к груди широким хватом |
10 |
6 |
5010 |
90 |
В1 – разводки гантелей на плоской скамье |
3 |
6 |
3010 |
60 |
В2 – тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом |
3 |
6 |
3010 |
60 |
Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.
Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук – специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.
Комплекс упражнений №2 (Ти Си Луома)
Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами и разными упражнениями. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:
Упражнения для груди |
|
Жим штанги на наклонной скамье |
3х10 |
Жим штанги на обратнонаклонной скамье |
3х10 |
Жим штанги на плоской скамье |
3х10 |
Разводки гантелей на плоской скамье |
1х10 |
Упражнения для спины |
|
Тяги вниз широким хватом за голову |
3х10 |
Тяги вниз средним хватом к груди |
3х10 |
Тяги вниз обратным хватом |
3х10 |
Тяги штанги в наклоне |
1х10 |
Упражнения для квадрицепсов |
|
Присед со штангой на груди |
3х10 |
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч |
3х10 |
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч |
3х10 |
Разгибания ног |
1х10 |
Упражнения для бицепса бедра |
|
Наклоны со штангой на спине |
3х10 |
Румынская тяга, стоя на подставке |
3х10 |
Румынская тяга с пола |
3х10 |
Сгибания ног |
1х10 |
Упражнения для плечь |
|
Жимы с груди средним хватом |
3х10 |
Жимы из-за головы средним хватом |
3х10 |
Жимы с груди очень широким хватом |
3х10 |
Разведения гантелей в стороны, стоя |
1х10 |
Упражнения для трицепса |
|
Французский жим лежа (ко лбу) |
3х10 |
Французский жим лежа (к подбородку) |
3х10 |
Французский жим сидя за голову |
3х10 |
Жим вниз обратным хватом |
1х10 |
Упражнения для бицепса |
|
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта |
3х10 |
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье |
3х10 |
Сгибание рук с гантелями стоя |
3х10 |
Сгибание рук со штангой обратным хватом |
1х10 |
Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых.
Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:
День 1 |
квадрицепс |
День 2 |
грудь, трицепс |
День 3 |
отдых |
День 4 |
бицепс бедра, плечи |
День 5 |
спина, бицепс |
День 6 |
отдых |
День 7 |
начало нового цикла |
Комплекс упражнений №3 (Кристиан Тибодо)
Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:
День 1 |
грудь, спина |
День 2 |
ноги, пресс |
День 3 |
отдых |
День 4 |
бицепс, трицепс |
День5 |
отдых |
День 6 |
плечи |
День 7 |
отдых |
День 8 |
начало нового цикла |
Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки.
Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):
Упражнение
|
Сеты
|
Повторения
|
Темп
|
Отдых, сек.
|
А1 – сгибания рук со штангой |
5 |
5 |
2010 |
нет |
А2 – сгибания рук с гантелями |
5 |
5 |
6020 |
120 |
B1 – сгибания рук на скамье Скотта |
5 |
5 |
2010 |
нет |
B2 – «хаммер» |
5 |
5 |
6020 |
120 |
C1 – отжимания на брусьях для трицепсов |
5 |
5 |
2010 |
нет |
C2 – французский жим на обратнонаклонной скамье |
5 |
5 |
6020 |
120 |
D1 – французский жим стоя |
5 |
5 |
2010 |
нет |
D2 – жим вниз на блоке |
5 |
5 |
6020 |
120 |
В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно – на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета – пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен – главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.
А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):
Упражнение
|
Сеты
|
Повторения
|
Темп
|
Отдых, сек. |
А1 – жим штанги с груди стоя |
5 |
5 |
2010 |
нет |
А2 – разведения рук с гантелями в стороны сидя |
5 |
5 |
6020 |
120 |
B1 – жим гантелей сидя |
5 |
5 |
2010 |
нет |
B2 – тяга нижнего блока к подбородку |
5 |
5 |
6020 |
120 |
C1 – тяга нижнего блока сидя к верхней части груди |
5 |
5 |
2010 |
нет |
C2 – разведения рук с гантелями в наклоне |
5 |
5 |
6020 |
120 |
Комплекс упражнений №4 (Тимо Нойманн)
Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант нот на примере тренинга мышц груди и спины.
Упражнение
|
Сеты
|
Повторения
|
Темп
|
Отдых, сек. |
Жим штанги на наклонной скамье |
6 |
6 |
2010 |
90 |
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье |
4 |
8 |
4020 |
30 |
Сведения рук в тренажере «бабочка» |
4 |
8 |
4020 |
30 |
Подтягивания к груди параллельным хватом |
6 |
6 |
2010 |
90 |
Тяга гантели к поясу в наклоне |
4 |
8 |
4020 |
30 |
Тяга нижнего блока к поясу |
4 |
8 |
4020 |
30 |
Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения – на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет – главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.
Еще один вариант – поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:
Упражнение
|
Сеты
|
Повторения
|
Темп
|
Отдых, сек. |
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов |
2 |
8 |
4020 |
60 |
Подъем штанги на бицепс стоя |
6 |
6 |
2010 |
90 |
Концентрированные сгибания на нижнем блоке |
3 |
16 |
4020 |
30 |
Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды – единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ – пятидневный. Но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу - я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.
Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте – вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым – спрашивайте, я всегда рад вам помочь.
Несколько слов в завершение темы
Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства – НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку, но рост мышц заключается не только в этом.
Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:
увеличения количества в ней капилляров;
увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.
Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку
Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг – то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.
Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.
Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон – это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.
Вывод из этого простой – чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.